碳水循环计划

身体数据

• 身高：175
• 体重：69kg
• 基础代谢：1680大卡
• 运动系数 ：1.2 x 1680 =所需热量 2010大卡
• 若要减脂 需要少摄入 200大卡以内的热量

摄入碳水

• 7天需要摄入总碳水：69x2x7=966g
• 7天需要摄入总脂肪：69x0.8x7 = 386.4g
• 7天需要摄入总蛋白 ：69x1x7 = 483g

碳水循环日期

• 高碳日两天（用于拉高基础代谢、选择易消化、好吸收的食物、一般在力量训练（腿、背）后吃效果好）
  • 碳水 （966x0.5） / 2 =241.5g
  • 脂肪 （386.4x0.15） / 2 =28.98g
  • 适用食物：馒头、水果等
• 中碳日三天（肩、背、手臂、胸的训练可以放在这一天，这几天热量比较低，可以用蔬菜弥补）
  • 碳水 （966x0.35） / 3 =112.7g
  • 脂肪 （386.4x0.35） / 3 =45.08g
• 低碳日两天（不要让自己饿肚子、不要有力量训练、慢跑快走这些可以有）
  • 碳水 （966x0.15） / 2 =72.45g
  • 脂肪 （386.4x0.5） / 2 =96.6g
  • 红薯（少吃、对胃影响不太好）、

碳水的摄入是十分灵活的，比如运动前后的运动饮料等也是碳水！

蛋白质的摄入每天要固定（一天共65g），且隔三四个小时摄入一次会好一些，不要让它断流！！

若减脂期间，精神萎靡、食欲不振可以考虑加碳水，一般在早饭加或者在运动后加碳水

碳水后置原理

常见食物碳水含量表